Terapia pleców w jodze – jak rozluźnić, rozciągnąć i wzmocnić kręgosłup?

Ból pleców, napięty kark, sztywne barki czy przeciążony odcinek lędźwiowy to dolegliwości, które zna coraz więcej osób.

Wiele godzin spędzamy przy biurku, przed komputerem lub za kierownicą. Przez długi czas pozostajemy w jednej pozycji, a codzienny ruch często ogranicza się do minimum. Do tego dochodzą stres, zmęczenie, brak regeneracji i przeciążenia związane z codziennym funkcjonowaniem.

Ciało zaczyna odpowiadać napięciem, sztywnością, ograniczeniem ruchu, a czasem również bólem.

Czy joga może pomóc zadbać o plecy?

Tak, ale joga terapeutyczna nie powinna sprowadzać się wyłącznie do rozciągania.

W świadomej pracy z plecami potrzebujemy czegoś więcej: zmniejszenia nadmiernego napięcia, poprawy ruchomości, a także budowania siły i stabilizacji.

Dlatego w terapii pleców szczególnie ważne są trzy elementy:

ROZLUŹNIĆ • ROZCIĄGNĄĆ • WZMOCNIĆ

Dlaczego same ćwiczenia rozciągające na plecy to nie wszystko?

Kiedy bolą nas plecy albo czujemy napięcie w karku, naturalnie szukamy sposobu, żeby szybko przynieść sobie ulgę.

Rozciągamy się. Masujemy. Wykonujemy kilka znanych pozycji jogi. Czasami rzeczywiście czujemy wtedy większą swobodę.

I jest to ważne.

Jednak samo rozluźnienie czy rozciągnięcie napiętych struktur nie zawsze odpowiada na wszystkie potrzeby naszego ciała.

Plecy potrzebują również ruchu, który będzie dostosowany do ich aktualnych możliwości, oraz odpowiedniej pracy nad siłą i stabilizacją.

Dlatego dobrze zaplanowana praktyka jogi terapeutycznej powinna być bardziej kompleksowa.

Nie chodzi o to, żeby zrobić jak najwięcej pozycji.

Chodzi o to, żeby wiedzieć, po co wykonujemy konkretny ruch i czego w danym momencie potrzebuje ciało.

1. Rozluźnienie – pierwszy krok w pracy z napiętymi plecami

Kiedy ciało jest przeciążone, trudno od razu przejść do intensywniejszej pracy.

Najpierw potrzebujemy stworzyć warunki, w których możemy poczuć się bezpiecznie i swobodniej.

W praktyce możemy pracować między innymi z:

• szyją i karkiem,

• barkami,

• klatką piersiową,

• mięśniami pleców,

• okolicą miednicy,

• oddechem.

Pomocne mogą być odpowiednio dobrane pozycje, spokojny ruch, podparcia i pomoce do jogi.

Celem nie jest „wyłączenie” wszystkich napięć, ale stopniowe zmniejszenie nadmiernego napięcia i odzyskanie większej świadomości ciała.

To właśnie dlatego w jodze terapeutycznej tak ważna jest uważność.

Zamiast zmuszać ciało do określonej pozycji, uczymy się obserwować, jak reaguje.

Oddech, a napięcie pleców

W pracy z plecami nie możemy zapominać o oddechu.

Spokojny, świadomy oddech pomaga zwolnić tempo praktyki i skierować uwagę do wnętrza ciała. Pozwala również lepiej zauważyć miejsca, w których pojawia się napięcie.

Oddech jest związany z pracą przepony, żeber i klatki piersiowej, dlatego sposób, w jaki oddychamy, jest częścią naszej pracy z całym tułowiem.

Nie chodzi jednak o wykonywanie „idealnego” oddechu.

Chodzi o to, żeby podczas praktyki przestać działać automatycznie i zacząć słuchać swojego ciała.

2. Rozciąganie i mobilność – przywracanie swobody ruchu

Kolejnym elementem jest praca nad ruchomością.

Kiedy długo siedzimy albo przez wiele godzin funkcjonujemy w podobnej pozycji, ciało może stopniowo tracić swobodę ruchu.

Pojawia się sztywność.

Trudniej wykonać skręt. Trudniej swobodnie unieść ręce. Kark jest napięty, a plecy sprawiają wrażenie „zablokowanych”.

W praktyce terapeutycznej możemy stopniowo pracować nad zakresem ruchu kręgosłupa oraz ruchomością obszarów, które mają wpływ na sposób, w jaki porusza się całe ciało.

Możemy wykorzystywać między innymi:

• łagodne ruchy mobilizujące,

• pozycje rozciągające,

• pozycje odciążające,

• odpowiednio dobrane podparcia,

• elementy pracy z wydłużeniem i odciążeniem kręgosłupa.

Nie chodzi jednak o to, żeby rozciągnąć ciało jak najmocniej.

Większy zakres ruchu nie zawsze oznacza lepszą sprawność.

Znacznie ważniejsze jest stopniowe odzyskiwanie ruchu, który jest swobodny, kontrolowany i dopasowany do możliwości danej osoby.

3. Wzmocnienie – plecy potrzebują nie tylko elastyczności

To element, o którym bardzo często zapominamy.

Kiedy bolą nas plecy, pierwszym odruchem jest zazwyczaj rozluźnianie i rozciąganie.

Tymczasem ciało potrzebuje również siły.

Mięśnie tułowia, brzucha, pleców i miednicy uczestniczą w stabilizacji ciała podczas codziennych czynności – chodzenia, schylania się, podnoszenia przedmiotów czy zmiany pozycji.

Dlatego w terapii pleców warto znaleźć miejsce również na ćwiczenia wzmacniające.

Nie muszą być intensywne.

Nie chodzi o budowanie ogromnej siły.

Chodzi o to, żeby ciało miało odpowiednie wsparcie podczas ruchu.

Zdrowe i sprawne plecy potrzebują zarówno swobody ruchu, jak i stabilności.

Plecy to nie tylko kręgosłup

Kiedy boli nas konkretny fragment ciała, naturalnie chcemy pracować właśnie z nim.

Jeśli boli kark – skupiamy się na karku.

Jeśli boli odcinek lędźwiowy – wykonujemy ćwiczenia na lędźwie.

Ale ciało nie jest zbiorem niezależnych od siebie części.

Ograniczenie ruchomości w jednym obszarze może wpływać na sposób, w jaki poruszają się inne części ciała.

Dlatego w pracy terapeutycznej warto spojrzeć szerzej.

Nie tylko na miejsce, które boli, ale również na:

• ustawienie barków,

• ruchomość klatki piersiowej,

• pracę żeber,

• ruchomość bioder,

• okolice miednicy,

• siłę mięśni stabilizujących,

• sposób, w jaki wykonujemy codzienne ruchy.

To właśnie szersze spojrzenie sprawia, że praktyka jogi terapeutycznej nie jest po prostu zestawem „ćwiczeń na bolące plecy”.

Joga na kręgosłup – ważniejsza jest jakość niż ilość

W praktyce jogi terapeutycznej nie chodzi o wykonanie jak największej liczby asan.

Nie chodzi również o osiąganie dużych zakresów ruchu ani o rywalizowanie z własnym ciałem.

Znacznie ważniejsza jest jakość ruchu i jego dopasowanie do konkretnej osoby.

Czasami potrzebujemy więcej rozluźnienia.

Innym razem mobilizacji.

Jeszcze innym – spokojnego wzmacniania.

A czasem najlepszym rozwiązaniem jest po prostu odpoczynek i konsultacja ze specjalistą.

To ważne szczególnie wtedy, gdy ból jest silny, pojawił się nagle, nasila się albo towarzyszą mu inne niepokojące objawy.

Joga terapeutyczna nie zastępuje diagnozy lekarskiej ani fizjoterapii. Może natomiast być elementem świadomej pracy z ciałem, kiedy zostanie odpowiednio dobrana do potrzeb i możliwości danej osoby.

Podejście dopasowane do człowieka jest również zgodne z szerszym podejściem do przewlekłego bólu pleców, które podkreśla znaczenie indywidualizacji i łączenia różnych form postępowania zamiast opierania się na jednym rozwiązaniu. (Światowa Organizacja Zdrowia)

Kiedy warto pomyśleć o jodze terapeutycznej?

Taka forma praktyki może być szczególnie interesująca dla osób, które:

• dużo siedzą i odczuwają przeciążenie pleców,

• mają napięty kark i barki,

• czują sztywność kręgosłupa,

• potrzebują poprawić swobodę ruchu,

• chcą w bezpieczny i świadomy sposób zadbać o sprawność pleców,

• szukają praktyki, która łączy rozluźnianie, mobilizację i wzmacnianie,

• chcą lepiej zrozumieć swoje ciało i jego reakcje.

Jednocześnie nie ma jednej sekwencji jogi odpowiedniej dla wszystkich.

To, co jednej osobie przynosi komfort, dla innej może być niewłaściwe.

Dlatego w pracy z plecami tak ważne są obserwacja, stopniowanie trudności i indywidualne dopasowanie praktyki.

Terapia pleców – warsztat jogi terapeutycznej

Jeśli ten temat jest Ci bliski i chcesz nie tylko przeczytać o zdrowym kręgosłupie, ale przede wszystkim doświadczyć świadomej pracy z własnym ciałem, zapraszam Cię na mój warsztat „Terapia Pleców”.

To kilka godzin poświęconych temu, żeby lepiej zrozumieć swój kręgosłup, zauważyć miejsca przeciążenia i poznać sposoby, dzięki którym możesz bardziej świadomie o niego dbać.

Warsztat składa się z dwóch części.

Najpierw – zrozumieć swój kręgosłup

Porozmawiamy o najczęstszych problemach i dolegliwościach, o wpływie codziennych nawyków i przeciążeń oraz o tym, jak lepiej rozumieć sygnały płynące z ciała.

Następnie – praktyka jogi terapeutycznej

Podczas praktyki będziemy pracować z całym kręgosłupem, ze szczególnym uwzględnieniem szyi, barków oraz odcinka lędźwiowego.

Pojawią się między innymi elementy:

• rozluźniania napiętych obszarów,

• mobilizacji kręgosłupa,

• rozciągania i wydłużania,

• odciążania,

• pracy z pomocami do jogi,

• wzmacniania mięśni odpowiedzialnych za stabilizację.

Zależy mi na tym, abyś po warsztacie nie tylko poczuł/a większą swobodę w ciele, ale również lepiej rozumiał/a, czego Twoje plecy potrzebują na co dzień.

Zadbaj o swoje plecy, zanim ciało zacznie domagać się uwagi

Czasami ciało bardzo długo wysyła nam subtelne sygnały.

Lekki ból po całym dniu siedzenia.

Napięty kark.

Sztywność rano.

Dyskomfort przy schylaniu.

Potrzeba ciągłego zmieniania pozycji.

Łatwo je ignorować.

A przecież nie zawsze musimy czekać, aż napięcie przerodzi się w silniejszy ból.

Możemy wcześniej zacząć słuchać.

Możemy dać sobie więcej ruchu, świadomego oddechu, regeneracji i troski o ciało.

Bo zdrowe plecy to nie tylko brak bólu. To również możliwość swobodnego poruszania się, poczucie stabilności i zaufanie do własnego ciała.

Jeśli chcesz zrobić dla swoich pleców coś dobrego i jednocześnie lepiej zrozumieć, jak z nimi pracować, zapraszam Cię na najbliższy warsztat „Terapia Pleców – joga terapeutyczna” w Przestrzeni Jogi w Bielsku-Białej.

Może to być dobry moment, żeby zamiast kolejny raz powiedzieć „muszę coś zrobić z tymi plecami”, zatrzymać się i naprawdę zacząć o nie dbać. 🧘‍♀️

Zobacz szczegóły warsztatu i zarezerwuj miejsce>

Marzena Nikiel

Kontakt:

Marzena Nikiel : tel.  603-682-166

Natalia Trembla: tel. 513-555-214

Adres: Bielsko- Biała, ul. Żywiecka 191    

Znajdź nas na: